目前4+2R代謝飲食法R1+R2已經進入第41天 以進入R3階段的標準 就是要減下原體重10% 其實已經滿近的 說不定到這次的放縱日前可以達標^^ 【R1-D41-10/30】 『體重變化』 體重：+1.5kg/共-4.6kg 體脂肪率：+0.3%/共-2% 骨骼肌率：±0/共+0.7% 內臟脂肪：±0/共-2 放縱日完竟然胖了1.5公斤 真的是吃很多耶 哈哈哈 不過也有因為熬夜的關係 29號凌晨南韓發生梨泰院事件 結果就熬夜追蹤最新消息 沒想到搞到凌晨兩點才睡 真的是完全犯了4+2R的大忌 『蛋白飲/青菜豆腐湯』 放縱日注意事項： 1. R1+R2 要至少加起來14天才可以安排第一次放縱日 2. 體重最好是5-7天都沒什麼變化再安排一天放縱日 3. 放縱日之間需要間隔至少2個禮拜 4. 放縱日前一天不可以是R1 5. 放縱日隔天必須立馬回到R1 6. 放縱日後R1需要幾天視個人狀況 7. 同時完成以下兩個目標即可從R1回到放縱日前的R飲食 - 看到體重新低 - 體重比前一天減少低於0.5kg 放縱日完無懸念 直接進入R1 一天喝四杯蛋白飲 覺得無腦輕鬆wwwwww 『心得』 放縱日的家族聚餐有被家人說變瘦 聊天發現在場女生雖然都是標準身材 但體脂肪率卻都破30% 而且大家都有意識到問題 都有花錢上教練課訓練 所以就鼓起勇氣將4+2R代謝飲食法分享給家人 因為目前實行起來沒有什麼大問題 重點是體重有降之外 還獲得增肌減脂+內臟脂肪降低的好處 【R2-D45-11/03】 『體重變化』 體重：-0.2kg/共-6.2kg 體脂肪率：±0/共-1.2% 骨骼肌率：±0/共+0.2% 內臟脂肪：±0/共-2 第二次放縱日後 R1的時間比上次少一天(4天)就達到回到R2水準 算是不錯 不過體脂肪率跟骨骼肌率還是差強人意 希望體脂肪在進入R3前可以降到30%以下啊 話說每次R1頭都呈現微暈的感覺 所以這次R1就有自己看狀況添加1-2顆水煮蛋 就是傳說中的R1.5(R1.25? 雖然不知道有沒有符合醫師的SOP 不過至少沒卡重就是了 (還是卡了我脂肪跟肌肉?! 『心得』 身為土炮組 最近很喜歡追蹤IG上面4+2R的學姊帳號 有滿滿鼓勵跟學習標楷的感覺 以下分享最近在追的勵志學姊IG照片 (credit:miss.kikicat) (credit:mo_eat_everyday) 覺得有趣的是 發現學姊們的before/after的照片 before照片 都是參加婚宴的照片 自己在康體減下15公斤的照片也是在朋友婚禮的紀念照片 哈哈哈 果然在婚宴上的合影是躲不掉了 在殘忍的攝影師的寫實鏡頭下 原始身材無所遁形 (不能橋角度、不能修圖、又有瘦子朋友當對照組 T口T) 打算進到R3之後再來拍第三張同款衣服的對照 非常期待 哈哈 【R2-D48-11/06】 『體重變化』 體重：-0.4kg/共-7kg 體脂肪率：-0.2%/共-0.7% 骨骼肌率：-0.1%/共-0.1% 內臟脂肪：±0/共-2 今天4+2R進入新里程 就是我獲得進入R3的門票啦 「減去體重超過原體重的10%」or「減去R4目標體重的一半」 一早量出這個數字反而有點措手不及wwww 沒想到在4+2R48天就達成 感覺很像是在作夢 太不真實 不過就是因為這樣R3的伙食都還沒準備 所以今天決定還是按照計畫再R2一天 明天之後再開始R3吧 R3的R是Repair的意思 R3這階段的目的是增肌補好油 √進入標準：減去原體重的10%或減去R4目標體重的一半 √飲食內容：R2飲食加上150g的低脂肉類或是海鮮/再加上一日10-12顆堅果 √持續時間：達成標準體脂率(女生25%/男生17%以下） √注意事項：此階段加入運動可增加成效 √營養建議：蛋白質30-40%/碳水化合物10%以上/脂肪10-30% 根據學姊jennifer_yoshika情報 R3的150g白肉菜單 每個人菜單不太一樣 1.有些人是白肉直接替換原來中午的豆腐份量 2.有些人是除了原來的豆腐再加上150g的肉類/海鮮 這標準都是由醫生判斷 學姊們的推斷方向是 如果肌肉量夠可能就是走1 如果肌肉量不夠就是走2 考慮先走1看看 如果肌肉量上升不理想 再來改走2 『蛋白飲/青菜豆腐湯』 意外變成最後一天的R2 照原計畫做了氣炸豆腐 菜單是參考Emama上菜 沒有加油還是酥酥脆脆 搭配快炒醬油的菇類 整體還不錯吃 『心得』 轉眼要跟R2說掰掰了 覺得自己的減脂成效不太高 不過R3進入R4的關鍵是達成標準體脂率(女生25%/男生17%以下） 所以可以在R3繼續努力減脂 目標設定至少25%(極致目標想要20%) 加油加油~ 【R2-D50-11/08】 『體重變化』 體重：±0kg/共-7.2kg 體脂肪率：-0.4%/共-1.2% 骨骼肌率：+0.1%/共+0.1% 內臟脂肪：±0/共-2 今天是4+2R第50天 沒想到能在50天之前進入R3 覺得4+2R代謝飲食法真的很神奇 不到50天就讓我減去原體重的10%以上 重點是可以開始吃白肉及堅果 食物豐富性更多了 『蛋白飲/青菜豆腐肉堅果』 進入R3的第一道白肉料理 我早就決定好了 就是我超愛的自製烤雞肉串 調味我有兩個口味 一個是薑黃粉+七味粉 一個是COSTCO的無鹽香料口味 烤好的雞肉 搭配乾炒豆腐花椰菜的偽炒飯 以及咕溜的水波蛋 擺盤起來是不是看起來超美味wwwww 不過這次不小心添加了橄欖油醃製 所以今天就不吃10-12顆的堅果當作折抵 『心得』 滿開心就算吃了雞肉隔天量體重也沒有增加 反而還降了一咪咪的體脂肪 這次的放縱日預計是11/12日 那天要參加徐先生公司的家庭日 晚上還要看故事工廠的四姊妹 非常適合放縱吃個美食(笑 【R2-D54-11/12】 『體重變化』 體重：±0kg/共-7.5kg 體脂肪率：-0.2%/共-1.1% 骨骼肌率：±0%/共+0.1% 內臟脂肪：±0/共-2 今天是4+2R第三次放縱日 體重從昨天獲得新低 今天維持4+2R代謝飲食法以來最低保持紀錄 就透過放縱日騙騙身體突破新低吧～ 『放縱日』 一大早不免俗 一定要來份早餐店早餐 今天點的比較少 因為早餐還要吃來自六甲超好吃的黑輪將 前幾天就拜託六甲的同事幫忙買好 計畫就是放縱日當天要熱來吃 雖然照片看起來很平凡 但真的超好吃的^^ (現場吃更棒) 中午來吃台南式票選第一名的漢堡店ABC Burger 自己吃過2、3、5、6、7、10名 但就是沒吃過第一名 心得是漢堡真的不錯吃 價格又平價 CP值真心高 下午參加徐先生公司家庭日 喝了凍檸茶 小點則是吃了豆乳雞及地瓜球(放縱日必吃炸物) 雖然豆乳雞還是不免俗要了一包渣渣吃 但覺得自己真的改變了 吃不到一半就不想吃渣渣了 或許以後可以進步到不吃渣渣喔(笑) 晚上因為要看「四姐妹」的劇 所以就在文化中心附近吃了明洞 是韓式飯捲 私心還是最懷念光明路上的韓式飯捲 可惜已經關店了 『心得』 以上是今天放縱日的菜單 老實說好像每次放縱日菜單似乎越來越弱 實力跟心態都在改變 自己覺得是往好的方向改變 變得不貪心(有吃到就好) 也不再為了吃而吃(沒辦法吃就不要硬吃) 對食物的執著放下許多 瘦子心態正在養成 我喜歡這樣的改變
✾❁環遊歐洲❁✾ (3)